كم مرة أحتاج إلى التمدد لأرى النتائج حقًا؟

بصفتي مدربًا شخصيًا ومدربًا لفقدان الوزن ، فأنا أجيب باستمرار على أسئلة الصحة واللياقة من عملائي ، على وسائل التواصل الاجتماعي وفي موقعنا. ابدأ مجموعة TODAY Facebook. في هذا العمود ، أتناول بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا وحواجز الطرق التي تجول الناس في رحلتهم لتأسيس روتين للصحة واللياقة البدنية.

كم مرة أحتاج إلى التمدد لأرى النتائج حقًا؟

سواء تم ذلك لتحسين الأداء البدني أو تحسين المرونة أو تقليل الألم ، فإن الإطالة تعد إضافة رائعة لروتينك الأسبوعي. ثبت أن الإطالة تزيد من نطاق الحركة أو المرونة وتحسن الأداء العام في الأنشطة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النطاق المتزايد للحركة ، الذي يقوي المفاصل والعضلات خلال حركة ممتدة ، مهم لأنه يقلل من خطر الإصابة.

ولكن كم مرة يجب أن تتمدد لترى النتائج؟ هناك عدد قليل من العوامل التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار. كم مرة تمارس الرياضة وما هي الأهداف التي ترغب في تحقيقها من الإطالة؟ هل ترغب في تحسين التنقل أو المرونة أو الأداء؟ قد تزيد الإجابات من وتيرة ونوع الإطالة التي تقوم بها. إليك ما تحتاج إلى معرفته:

كم مرة أحتاج إلى التمدد لأرى النتائج حقًا؟

لتحقيق أقصى استفادة من التمدد ، يوصى بالتمدد ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك ، تنص الكلية الأمريكية للطب الرياضي على أنه يجب شد مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل مرتين في الأسبوع لمدة 60 ثانية لكل امتداد. بصفتي مدربًا لليوغا ، أوصي أيضًا بأن يقوم زبائني بدمج اليوجا في روتينهم إما مرتين في الأسبوع لجلسات أطول أو حتى يوميًا إذا قاموا بممارسة اليوغا لمدة خمس دقائق أو أقل.

فوائد التمدد

تعمل الإطالة المستمرة على تحسين المرونة والحركة ، مما يؤدي إلى تحسين الأداء البدني ونطاق الحركة في الأنشطة اليومية وأثناء التدريبات. هذا يمكن أن يمنع الإصابة عن طريق تقوية العضلات والمفاصل في نطاقات مختلفة من الحركة.

يستخدم العديد من عملائي تمارين الإطالة للحفاظ على صحة الجسم ، بما في ذلك العضلات والمفاصل التي يمكن أن تصبح مشدودة أو ضعيفة بمرور الوقت. يمكن أن تزيد العضلات المشدودة أو الضعيفة من خطر تلف العضلات أو الإجهاد أو آلام المفاصل. يعد الجلوس على مكتب طوال اليوم سيناريو نموذجي حيث تصبح العضلات (في هذه الحالة ، أوتار الركبة والعضلات حول الوركين) مشدودة من البقاء في وضع واحد لساعات. إذا لم يتم التمدد بشكل مناسب بعد ذلك ، فلن يؤدي ذلك إلى إعاقة الأداء الرياضي أو اليومي فحسب ، بل يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة أثناء الحركات الأخرى.

التمدد الديناميكي مقابل التمدد الساكن

التمدد الديناميكي والساكن نوعان مختلفان من التمدد ، لكن كلاهما له فوائد كبيرة إذا تم استخدامه بشكل صحيح.

التمدد الديناميكي هو شكل نشط من أشكال الإطالة التي يجب استخدامها قبل التمرين أو النشاط البدني. على سبيل المثال ، إذا كنت تستعد لأداء القرفصاء وتمارين القوة السفلية ، فإن تدفئة الوركين مهمة. يستخدم العديد من رواد صالة الألعاب الرياضية تقلبات الورك لتدفئة الوركين قبل جلسة الجزء السفلي من الجسم. هذا مثال على التمدد الديناميكي.

التمدد الساكن هو شكل غير نشط من أشكال التمدد. يجب استخدام هذا الشكل من أشكال التمدد بعد التمرين للمساعدة في تبريد الجسم وإطلاق التوتر في العضلات والمفاصل. يمكن أيضًا استخدام الإطالة الثابتة في المنزل لتحسين المرونة وإطالة العضلات المشدودة ، مثل أوتار الركبة التي قد تصبح مشدودة من الجلوس على المكتب لفترة طويلة.

أفضل وقت للتمدد

يوصى بشدة بالتمدد الديناميكي قبل التمرين والإطالة الثابتة بعد التمرين لمنع الإصابة وتقليل آلام العضلات المتأخرة.

أوصي أيضًا بالتمدد كلما استطعت خلال النهار! سواء كان ذلك بعد الاستيقاظ أو قبل النوم أو أثناء استراحة العمل. خلال هذه الأوقات ، التزم بالتمدد الساكن ، لأن الهدف هو التخلص من التوتر في العضلات والمفاصل ، وليس تحضيرهم لأي شكل من أشكال النشاط.

كن حذرًا من الإرهاق

مثل أي شيء يتم القيام به بشكل زائد ، فإن التمدد كثيرًا أو لفترة طويلة يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. من المهم ملاحظة أن هناك فرقًا بين التمدد من خلال التوتر والتمدد من خلال الألم. إذا كان التمدد مؤلمًا ، فتوقف فورًا. هذه إشارة من جسمك إلى أن عضلة أو جزء آخر من الجسم يتم دفعه إلى ما بعد الحد الآمن. يمكن أن يؤدي دفع جسمك إلى ما بعد هذا الحد إلى إجهاد أو التواء.

بالإضافة إلى ذلك ، قبل أن يكون لدي وعي جسدي لإشراك جذري أثناء تمددات اليوجا مثل الطيات الأمامية والكلب المواجه للأسفل ، أصبح ظهري السفلي مؤلمًا إذا كنت في حالة امتداد لفترة طويلة جدًا. هذا لأنني كنت مرنًا بدرجة كافية في ساقي لأذهب إلى أبعد من ذلك ، لكنني لست مدركًا بما يكفي أو قويًا بما يكفي في قلبي لإشراك قلبي أثناء التمدد لتخفيف الضغط عن ظهري.

اقرأ المقال من المصدر

التعليقات متوقفه