المشي هو الحصول على لحظة. من تمشي الفتاة الساخنة إلى تمرين 12-3-30 ، يعد المشي أحدث اتجاه للياقة البدنية. لكن هل سمعت يومًا عن رياضة مشي النورديك؟ تخيل التزلج عبر الريف ولكن تفقد الزلاجات ، واحتفظ بالعمودين ، وامش بدلاً من ذلك. رياضة مشي النورديك ليست جديدة ، لكنها قد تكون تمرينك المفضل الجديد.
ما هو مشي النورديك؟
مشي النورديك هو تمرين لكامل الجسم منخفض التأثير يتكون من المشي باستخدام عصي متخصصة. عند القيام به بشكل صحيح ، يمكنه إشراك ما يصل إلى 90٪ من عضلاتك وتقديم تمارين مكثفة للقلب والأوعية الدموية وتمارين القوة ، وفقًا للخبراء.
“المفهوم الأساسي هو أن تضيف نشاطًا للجزء العلوي من الجسم في سياق استخدام أقطاب الشمال ، أو أعمدة المشي ، للمساعدة في المضي قدمًا أثناء المشي” ، هذا ما قاله الدكتور آرون باجيش ، مدير برنامج أداء القلب والأوعية الدموية في مستشفى ماساتشوستس العام ، قال TODAY. فكر في الأمر كطريقة لتحسين نزهاتك المعتادة من خلال إشراك المزيد من العضلات.
كما يوحي الاسم ، فإن هذا النوع من المشي شائع في بلدان الشمال الأوروبي ونشأ في فنلندا ، كما قالت جينيفر ريد ، دكتوراه ، مديرة مختبر فسيولوجيا التمارين وصحة القلب والأوعية الدموية في معهد القلب بجامعة أوتاوا ، لـ TODAY. قال ريد إنه على الرغم من أنه غالبًا ما يرتبط بالمشي لمسافات طويلة ، إلا أن رياضة مشي النورديك أو “رياضة المشي في المناطق الحضرية” يمكن أن يقوم بها أي شخص في أي مكان – طالما أن هناك مكانًا للمشي.
يشودا / جيتي إيماجيس
كيف تمشي الاسكندنافية؟
وأشار الخبراء إلى أن المفتاح هو عدم المبالغة في تعقيدها. تتضمن هذه التقنية المشي مع إمساك كل عمود بجانب جسمك وتحريك القطبين في مقابل ساقيك بحيث يكونان بزاوية 45 درجة ، وفقًا لجمعية المشي الاسكندنافية الأمريكية (ANWA) التي لديها دليل مبتدئ مجاني على موقعها على الإنترنت.
“فكر في ما يمكن أن يكون عليه تأرجح الذراع الطبيعي إذا كنت تمشي بدون أعمدة وقم بإبراز ذلك باستخدام العصي في يدك. عند القيام بذلك ، تصعد الأعمدة في وضع رأسي مع كل ضربة بالقدم ، وتقوم بالاتصال [with the ground] وأوضح باجيش أن فوق القدم يمكنك استخدامها للدفع إلى الأمام والتسريع.
وأشار الخبراء إلى أنك ستحتاج إلى أعمدة مصممة خصيصًا لممارسة رياضة مشي النورديك ، والتي تختلف عن تلك المستخدمة في الرحلات. عادةً ما تحتوي أقطاب مشي النورديك على أطراف مطاطية في نهايتها ، والتي قد تكون قابلة للإزالة ، وتحتوي المقابض على أحزمة معصم لإبقاء العصي متصلة بيديك ، وفقًا لـ ANWA.
قال الخبراء إن هذه الأعمدة تأتي في مجموعة من الأسعار ، لكن الجزء المهم هو العثور على أعمدة بالطول المناسب لطولك وتماسكك. يشجع Baggish المبتدئين على الاستثمار في أحزمة معصم ذات جودة أعلى أو تشبه القفازات ، “لأنها تقلل حقًا من إصابة المعصم وتجعل اليد أكثر فاعلية كواجهة بين الجسم والعمود.”
قال الخبراء إنه ليس من الصعب إتقان التقنية المناسبة ، وبمجرد أن تفعل ذلك ، يمكن أن تقدم فوائد هائلة.
فوائد رياضة مشي النورديك
حوّل المشي إلى تمرين لكامل الجسم
قالت ستيفاني منصور ، المدربة الشخصية وكاتبة الصحة واللياقة المساهمة في TODAY ، لـ TODAY إن المشي يعمل على الجزء السفلي من الجسم – الساقين ، والرباعية ، والعضلات ، والعجول – ولكن ليس الجزء العلوي من الجسم. قال منصور “المشي بالعصي يحولها إلى تمرين كامل للجسم” ، لأن العصا تضيف تمارين القوة ومكونات القلب للجزء العلوي من الجسم ، وتعمل على الذراعين والكتفين وأعلى الظهر واللب.
قال باجيش: “عندما تشترك في العصي ، فإنك تقوم بتحريك ما يصل إلى 80 إلى 90٪ من مجموعات العضلات الرئيسية ، لذا فأنت تحصل فقط على تمرين أفضل”. قال ريد إن رياضة مشي النورديك يمكن أن تصبح أكثر صعوبة إذا مشيت بشكل أسرع وانخرطت بشكل أكبر في استطلاعات الرأي ، مما يزيد من معدل ضربات قلبك.
قال باجيش: “كلما زاد عدد مجموعات العضلات التي تعمل بشكل هادف ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها لكل وحدة زمنية أو لكل مسافة” ، ويقدر أن هناك زيادة بنسبة 40-50٪ في إنفاق السعرات الحرارية عندما يستخدم الأشخاص الجزء العلوي من الجسم في الشمال. المشي مقابل المشي المنتظم. قال باجيش: “التشبيه الذي يحبه بعض الناس ، والذي أعتقد أنه يمكن أن يكون مفيدًا ، هو الفرق بين السائر والمدرب البيضاوي”.
تقليل مخاطر الاصابة
فائدة أخرى من رياضة مشي النورديك؟ وأشار الخبراء إلى أن الأعمدة يمكن أن توفر الاستقرار وتمنع السقوط. قال باجيش: “بالنسبة لأي شخص يتعامل مع قضايا الهشاشة أو التوازن ، أعتقد أن هذه أداة رائعة في ذخيرته”.
تمرين فعال لمرضى القلب
رياضة مشي النورديك مفيدة أيضًا لصحة القلب. نشرت دراسة حديثة في وجدت المجلة الكندية لأمراض القلب أن مشي النورديك كان متفوقًا مقارنة بأساليب التمرين الأخرى لتحسين القدرة الوظيفية ، أو القدرة على أداء الأنشطة البدنية ، بين مرضى القلب.
قال ريد: “كان الغرض الرئيسي من التجربة هو النظر في تأثيرات استراتيجيات التمرين المختلفة للبالغين المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية” ، مضيفًا أن الباحثين أرادوا معرفة ما إذا كانت إحدى الطرق قد تكون أكثر نجاحًا في تحسين الأداء الوظيفي أو التمرين على المدى الطويل للمريض. القدرة ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بأحداث القلب والأوعية الدموية المستقبلية مثل النوبات القلبية.
قال ريد ، الذي شارك في الدراسة ، إن جميع المشاركين في الدراسة قد تعرضوا في السابق لحدث أو إجراء في القلب والأوعية الدموية مثل وضع الدعامة. قارن الباحثون الآثار طويلة المدى لثلاثة أشكال مختلفة من التمارين كجزء من برنامج إعادة تأهيل القلب والأوعية الدموية: التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، والتدريب المستمر ذو الكثافة المتوسطة إلى الشديدة (MICT) والمشي الشمالي.
قال ريد: “على مدار 12 أسبوعًا ، كان لرياضة مشي النورديك فوائد إكلينيكية فائقة فيما يتعلق بالقدرة على ممارسة الرياضة أكثر من HIIT و MICT … وليس ما كنا نتوقعه”. في حين أن جميع أساليب التمارين الرياضية حسنت الاكتئاب ونوعية الحياة بين المرضى ، فإن رياضة مشي النورديك أنتجت أكبر تحسن في القدرة الوظيفية التي تم الحفاظ عليها بمرور الوقت.
قال ريد: “إن رياضة مشي النورديك مرتين في الأسبوع على مدار 3 أشهر ساعدت حقًا في تحسين القدرة على ممارسة الرياضة واستمرت هذه الفوائد لمدة تصل إلى 26 أسبوعًا”. خلص مؤلفو الدراسة إلى أن برامج إعادة تأهيل القلب والأوعية الدموية يمكنها بثقة تطبيق رياضة مشي النورديك.
وأضاف ريد أن هذه النتائج مثيرة لأن شيئًا بسيطًا ويمكن الوصول إليه مثل المشي بأعمدة يرقى إلى التمارين التقليدية مثل HIIT و MICT.
يمكن أن يساعد أي شخص على تعزيز صحة قلبه
قال ريد إنه في حين أن رياضة مشي النورديك مفيدة بالتأكيد للأشخاص المصابين بأمراض القلب ، فمن الواضح أن هذا خيار رائع لأي شخص يبحث عن تمرين صحي للقلب.
قال ريد: “يمكنك المشي مرتين في الأسبوع وجني فوائد سريرية ضخمة حقًا عندما يتعلق الأمر بتحسين القدرة على ممارسة الرياضة والتي ستترجم إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية”. تعتبر أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة ، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها.
قال باجيش: “خلاصة القول هي أن جميع عوامل الخطر التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب أو بشكل أكثر تحديدًا مرض الشريان التاجي – أشياء مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري – كل هذه العوامل تتحسن من خلال النشاط البدني”.
كم مرة يجب أن تمشي؟ وأشار الخبراء إلى أن الأمر يعتمد على الشخص ومستوى نشاطه ، لكن أي قدر من النشاط يكون أفضل من عدم الحركة. قال باجيش إن “البقعة الحلوة” لمعظم البالغين الأصحاء هي 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط المعتدل الشدة ، والتي يمكن تقسيمها بأي طريقة يشعر بها الناس بالراحة.
بالنظر إلى جميع الفوائد ، لماذا لا تحظى رياضة مشي النورديك بشعبية أكبر؟
قال باجيش: “لقد اعتنقه الأوروبيون بشكل أسرع بكثير وأكثر فاعلية بكثير مما لدينا هنا في الولايات المتحدة” ، ولكن قد تكون هناك أيضًا وصمة عار حول مشي النورديك بين الشباب. “ينظر الناس إليه على أنه شيء موجه لكبار السن. قال ريد: “لا أعتقد أنهم يفهمون حقًا مدى شدتها”.
اقرأ المقال من المصدر