ننسى الوجبات الغذائية: هذه هي الطريقة التي تخسر بها الوزن وتحافظ عليه للأبد

من الصعب فقدان الوزن. يبدو أن منعها ، وفقًا للبيانات ، شبه مستحيل. لسوء الحظ ، تظهر الدراسات أن معظمنا سيعود للوزن في غضون عامين ، وبحلول خمس سنوات ، قد يعود كل ذلك تقريبًا. علاوة على ذلك ، يكتسب الكثير من الناس وزنًا أكثر مما فقدوه. على الرغم من أن هذه الإحصائيات غير مشجعة ، إلا أن التركيز على الهدف النهائي – صحة أفضل وطول العمر – قد يزيد من احتمالات نجاحك. يبدأ الطريق إلى خطة الحفاظ على الوزن الناجحة قبل أن تصل إلى رقم هدفك. فيما يلي طرق الاقتراب من الوزن الصحي على المدى الطويل.

ركز على أرقام الصحة الأيضية الخاصة بك ، وليس الرقم على مقياس

عندما يأتي المرضى لرؤيتي للمرة الأولى ، فإنهم غالبًا ما يناقشون أهدافهم. في معظم الأوقات ، تتضمن هذه الأهداف عددًا. “أريد أن أفقد هذا العدد الكبير من الأرطال” ، أو “أريد الوصول إلى هذا الرقم على الميزان.” بدلاً من الرقم الموجود على المقياس ، تُظهر الدراسات أن التركيز على الأرقام التي تتحدث عن الصحة قد يكون أكثر تأثيرًا في التغيير السلوكي المستدام. تخلص من المقياس وركز على لوحة الدهون أو أرقام السكر في الدم أو ربما حتى علامات الالتهاب. إن إيلاء المزيد من الاهتمام للصحة ، بدلاً من الوزن ، يغير سبب رغبتك في إنقاص أرطال في المقام الأول. يمكن أن تكون عوامل أخرى لجودة الحياة ، مثل النوم الأفضل ، أو تقليل الألم المزمن أو زيادة الطاقة ، جميعها محفزات للاستدامة أيضًا. أخيرًا ، إذا كان لا بد من الاعتماد على مقياس ، فاختر الخيارات التي تقيم دهون الجسم وكتلة العضلات.

تعلم من محاربي الحفاظ على الوزن

تم إجراء دراسات متعددة لتقييم سبب نجاح شخص ما في إنقاص الوزن ، بينما لا ينجح شخص آخر. استطلعت دراستان في مجلة Obesity ما بين 5000 و 6000 فرد شاركوا في برنامج منظم لإنقاص الوزن. خسر المشاركون في الاستطلاع 50 رطلاً في المتوسط ​​وحافظوا على وزنهم لمدة ثلاث سنوات أو أكثر.

غالبًا ما كان الخاسرون الناجحون في الوزن من هذه الدراسات ، وكذلك البيانات السابقة ، أكثر عرضة للقيام بما يلي:

• اجعل اختيارات الطعام الصحي في معظم الأوقات ووجدت هذه الاختيارات سهلة و “غير واعية”.
• المراقبة الذاتية وتسجيل تناول طعامهم.
• استهلك سعرات حرارية منخفضة نسبيًا ، لكن أغذية غنية بالعناصر الغذائية.
• انخرط في مستوى أعلى من النشاط البدني.
• اجعل تحديد الهدف المستمر أولوية.
• احتفل بإنجازاتهم السابقة واحتضن صحتهم الحالية.

جانب حيوي آخر هو العقلية – خاصة في مواجهة التحديات والشدائد. في حين أن كلا من الصحة والمظهر كانا من العوامل المحفزة الهامة ، فقد تصدرت الثقة الأكبر وكونك أكثر لياقة بدنية وعقلية قائمة للقدرة على الحفاظ على عادات صحية.

تحرك أكثر

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فقد وجد أن نظامك الغذائي يلعب دورًا أكثر أهمية من حيث الوزن المفقود. التمرين ، كما اتضح ، ليس السلاح السري لفقدان الوزن بنجاح. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على تلك الجنيهات من العودة ، فأنت بحاجة إلى مزيد من الحركة. وجدت دراسة حديثة من جامعة كولورادو أنه عندما ينخرط الأفراد في نشاط بدني ، فإنهم يحافظون على خطوات أكثر يوميًا (حوالي 12000) ويحافظون على إنفاق أعلى للطاقة. نشرت دراسة أخرى في أرشيفات الطب الباطني وجدت أنه من أجل الحفاظ على فقدان الوزن ، احتاجت النساء إلى ممارسة الرياضة لمدة 55 دقيقة على الأقل ، خمسة أيام في الأسبوع. تتجاوز هذه التوصية الإرشادات الحالية لممارسة الرياضة ، والتي تتطلب 150 دقيقة فقط من النشاط البدني المعتدل طوال الأسبوع ويومين من تدريب بناء العضلات.

تقع في حب البروتين

وجدت دراسة أجريت عام 2020 في مجلة التغذية أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين مرتبطة بقدرة أكبر على الحفاظ على فقدان الوزن. أظهرت الدراسة أن وجود المزيد من البروتين غالبًا ما يبطل عملية التوليد الحراري التكيفي (حالة يتكيف فيها الجسم مع وزن جديد عن طريق تغيير إنفاق الطاقة). طريقة سهلة للقيام بذلك هي إضافة البروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة. على سبيل المثال ، تناول بياض البيض في وجبة الإفطار ، والحمص كوجبة خفيفة ، والسلمون البري على العشاء.

قيم دائرتك الاجتماعية

هل سبق لك أن أخبرك صديق أن “لدغة واحدة من شيء ما لن تقتلك؟” وجدت دراسة من جامعة نورث كارولينا أن الأفراد الذين يفقدون الوزن قد يواجهون “وصمة عار خفيفة” حيث يقوم الأصدقاء والعائلة ، بوعي أو بغير وعي ، بتخريب أو تقويض جهود إنقاص الوزن بنجاح. وجد الباحثون أن تقنيات الاتصال الفعالة كانت إحدى الطرق لتخفيف التعليقات وتثبيط المواقف من الأصدقاء والعائلة. على سبيل المثال ، إخبار أحبائك في وقت مبكر بدوافعك لفقدان الوزن أو التواصل مع جهود إنقاص الوزن كوسيلة للحصول على صحة أفضل ، وليس مظهرًا أفضل ، غالبًا ما كانت طرقًا ناجحة لتجنب تفاعلات وصمة العار.

احتضان والتكيف مع آلية بقاء جسمك

تشير الدراسات إلى أن المحاولات المتكررة لفقدان الوزن ثم استعادته (غالبًا ما يشار إليها باسم حمية اليويو) يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الصحة وتؤدي إلى زيادة خطر زيادة الوزن. أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن اتباع نظام غذائي متكرر قد يجعل الدماغ يعتقد أنه يمر بفترات مجاعة. ردا على ذلك ، يواصل الجسم العمل على تخزين الدهون للتحضير للجولة التالية. يتكيف الجسم ويصبح فعالًا مع الوزن المنخفض الحالي ، وإذا لم تتكيف معه ، فمن المرجح أن تكتسب الوزن مرة أخرى.

تخيل أنك ترتدي سترة تزن 20 رطلاً وتتجول حول المبنى. سيكون المشي صعبًا ، وقد تضطر إلى العمل بجدية أكبر أثناء النشاط. المجهود أعلى ومعه كذلك السعرات الحرارية التي تحرقها. تخيل الآن خلع السترة. لم يعد على الجسد أن يعمل بهذه الجدية بعد الآن ليأخذك حول الكتلة. إذا فقدت 50 رطلاً ولم تغير شيئًا في نشاطك البدني أو عاداتك الغذائية ، فمن المرجح أن تستعيد هذا الوزن مرة أخرى. يعمل التمثيل الغذائي الخاص بك مع الوزن الجديد ، لذا فإن التكيف المستمر أمر ضروري.

خذ استراحة من اتباع نظام غذائي

إذا كانت فكرتك عن إنقاص الوزن والحفاظ عليه هي “نظام غذائي” ، فإن الدراسات تظهر أنك على الأرجح محكوم بالفشل. وجدت تجربة عشوائية محكومة عام 2017 أن الأفراد الذين أخذوا فترات راحة من اتباع نظام غذائي كانوا أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه. غالبًا ما يكون حجر الزاوية في اتباع نظام غذائي هو التقييد. كلما زادت القيود ، قل ما نخسره. لذا خذ استراحة من الوجبات الغذائية واعتنق تغييرات في نمط الحياة بدلاً من ذلك.