هل تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب حقًا؟ الفوائد الصحية للفاكهة

وفقًا لبيانات من جمعية Apple الأمريكية ، سيكون هناك أكثر من 10.7 مليار رطل من التفاح يتم إنتاجه في الولايات المتحدة خلال موسم النمو 2022-2023. مع السقوط قاب قوسين أو أدنى ، حان الوقت للقطف! سواء كنت تحصل على التفاح الخاص بك من المزرعة أو سوق المزارعين أو السوبر ماركت ، فإن الأمر يستحق إضافة هذه الفاكهة المحمولة والمقرمشة إلى سلتك. لا يقتصر الأمر على أن التفاح غني بالمواد الغذائية ، بل هو أيضًا وجبة خفيفة صحية قائمة بذاتها أو مكونًا متعدد الاستخدامات للسلطات والأطباق الرئيسية والحلويات.

فيما يلي بعض أفضل الأسباب لإضافة بوشل من التفاح إلى قائمة التسوق الخاصة بك والطرق اللذيذة لتناول “تفاحة في اليوم”.

حقائق غذائية عن التفاح

تحتوي التفاحة المتوسطة على:

  • 95 سعرة حرارية
  • 0.5 جرام بروتين
  • 0 غرام دهون
  • 25 جرام كربوهيدرات
  • 4 غرامات من الألياف (16٪ قيمة يومية (DV))
  • 8 ملليغرام من فيتامين سي (11٪ DV)

تأتي معظم المركبات المفيدة في التفاح من مادة البوليفينول (مركبات نباتية) ، والتي لم يتم سردها فعليًا في ملصق حقائق التغذية.

الفوائد الصحية للتفاح

القول المأثور القديم حول كون تفاحة في اليوم هو الترياق لكل شيء قد يكون له بعض الصلاحية. تشير الأبحاث التي أجريت على التفاح إلى فوائدها لصحة القلب والسكري والسرطان وصحة الأمعاء وفقدان الوزن والالتهابات. قالت سارة شليشتر ، أخصائية التغذية المسجلة ومالكة Bucket List Tummy: “التفاح غني بمضادات الأكسدة والألياف وفيتامين C ومنخفض في السعرات الحرارية”.

وصف تحليل تلوي حديث التفاح بأنه “له قيمة طبية” ، نقلاً عن بحث يوضح الخصائص الوقائية لأكل التفاح للعديد من الأمراض المزمنة. في الواقع ، وجد تحليل تلوي لأكثر من أربعين دراسة أن تناول التفاح كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. يفترض المؤلفون أن مادة البوليفينول الموجودة في التفاح تعمل كمضادات للأكسدة ، مما قد يمنع تكاثر الورم ونموه.

بعض أكثر الأبحاث إثارة للإعجاب حول التفاح تتعلق بفوائدها الصحية للقلب. تجربة معشاة ذات شواهد حديثة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية درست آثار تناول تفاحة واحدة يوميًا على المؤشرات الحيوية الالتهابية المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى السكان الذين يعانون من السمنة المفرطة. وجد الباحثون أن تفاحة واحدة فقط يوميًا لمدة ستة أسابيع قد تقلل الالتهابات المرتبطة بالسمنة والتي ترتبط عادةً بأمراض القلب والأوعية الدموية ، حتى بدون فقدان الوزن.

ما هو أكثر من ذلك ، تجربة ثانية معشاة ذات شواهد في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن تناول تفاحتين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم لدى البالغين المصابين بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. مرة أخرى ، يعزو الباحثون هذه النتائج إلى مادة البوليفينول الموجودة في الفاكهة.

نقطة أخرى لعمود البوليفينول تذهب إلى دورها في صحة الأمعاء. تشير الأبحاث التي أجريت على مادة البوليفينول في التفاح إلى أنها قد تلعب دورًا إيجابيًا في النشاط الميكروبي في الأمعاء ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

بالإضافة إلى البوليفينول ، قال شليشتر إن الألياف الموجودة في التفاح تساهم في صحتها. وقالت: “يمكن أن يكون تناول ما يكفي من الألياف أمرًا رائعًا لموازنة مستويات السكر في الدم ، وإدارة الشبع والمساعدة في الهضم.” ووجدت بيانات من مراجعة بحثية في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول التفاح يرتبط أيضًا بفقدان الوزن.

هل هناك عيوب في تناول التفاح؟

يحتوي التفاح على سكريات طبيعية ، وخاصة الفركتوز والسكروز والجلوكوز. تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 6 جرامات من الفركتوز و 2 جرام من السكروز و 2 جرام من الجلوكوز. قال شليشتر: “قد لا يعرف الكثير من الناس أن الفركتوز في التفاح قد يسبب مشاكل لمن يعانون من عدم تحمل الفركتوز”. وتضيف: “نظرًا لأن التفاح يحتوي (بعض الكربوهيدرات تسمى) FODMAPS ، وهي ألياف قابلة للتخمر تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، فقد يعاني بعض الأشخاص من غازات أو آلام في البطن بعد تناول التفاح”.

ومع ذلك ، فإن مشاكل الجهاز الهضمي هذه ليست هي الحال بالنسبة للجميع ، لذا فإن الكثير من الناس بخير تمامًا دمج التفاح في نظامهم الغذائي.

حقائق ممتعة عن التفاح

إلى جانب ملفهم الغذائي المثير للإعجاب ، إليك بعض الأسباب الممتعة الأخرى لتناول التفاح.

هناك أكثر من 7500 نوع مزروع في جميع أنحاء العالم

على الرغم من أنك قد تلتزم بالجالا أو الهريس كريسب ، “هناك 7500 نوعًا من التفاح المزروع في جميع أنحاء العالم وهي ثاني أكثر الفاكهة استهلاكًا بعد الموز” ، وفقًا لشليشتر. يزرع حوالي 2500 نوع في الولايات المتحدة وحدها.

تعد The Gala و Fuji و Red Delicious و Granny Smith و Honeycrisp و McIntosh و Pink Lady من أكثر الأنواع شيوعًا في الولايات المتحدة. بعضها أكثر هشاشة وحلوة ، مثل Honeycrisp و Gala ، في حين أن البعض الآخر أكثر لاذعًا ، مثل Granny Smith.

الألياف موجودة في الجلد

يشير العلم إلى أن الخصائص المضادة للأكسدة المفيدة للتفاح تأتي من الجلد.

هناك سبب لكون قشرة التفاح قاسية بعض الشيء: فهي تحتوي على غالبية الألياف الموجودة في الفاكهة. تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 4 جرامات من الألياف ، لكن أزل تلك القشرة وقمت بتقطيع الألياف إلى نصفين إلى 2 جرام فقط. يشير العلم أيضًا إلى أن الخصائص المضادة للأكسدة المفيدة للتفاح تأتي من الجلد. بمعنى آخر ، من الأفضل تناول وجبة خفيفة من التفاح كله. اترك القشرة سليمة ، إلا إذا كنت بحاجة فعلاً لإزالتها للحصول على وصفة مثل فطيرة التفاح.

يحتوي التفاح على البكتين ، وهو بديل نباتي للجيلاتين

الألياف القابلة للذوبان في التفاح تسمى البكتين. هذا النوع من الألياف عبارة عن نشا يوجد في جدران خلايا بعض الفواكه والخضروات. بعد استخراجه من النبات ، يتم بيعه في صورة سائل أو مسحوق.

يستخدم البكتين كمكثف طبيعي للهلام أو المربى ، خاصة مع الفواكه التي لا تحتوي على نسبة عالية من البكتين ، مثل التوت. نظرًا لأن البكتين يأتي من النباتات ، فهو بديل نباتي للجيلاتين.

وصفات التفاح الصحية وأفكار الوجبات الخفيفة

التفاح متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن أن يتناسب تمامًا مع أي وجبة في اليوم. هناك طريقتان حقًا لأطباق التفاح ، إما حلوة أو مالحة. كلاهما لذيذ بنفس القدر. فيما يلي بعض الطرق البسيطة لاستخدام التفاح بعدة طرق.

إفطار: قال شليشتر: “أحب رمي مكعبات التفاح في الشوفان المخبوز ، أو الشوفان طوال الليل أو بارفيه الزبادي”.

وجبات خفيفة: قال شليشتر: “عندما أستمتع مع أطفالي ، غالبًا ما نصنع” ناتشوز التفاح “ونقطع التفاح إلى شكل” رقاقة “مسطح ثم نضع فوقها الزبادي اليوناني وزبدة الفول السوداني والرشاشات وبذور الشيا”.

الأطباق الجانبية: تجعله الحلو والمقرمش من التفاح المكون المثالي لسلطة بسيطة أو إضافة إلى سلطة خضراء مورقة.

التيار الكهربائي: يمتزج التفاح جيدًا مع الأطباق اللذيذة ، مثل لحم الخنزير بالأعشاب المتن أو سندويشات التاكو السلمون.

الحلويات: لا يمكنك أن تخطئ في تناول فطيرة التفاح المنحلة أو فطيرة التفاح أو تورتة التفاح المرتفعة مع صلصة الكراميل.

متعلق ب:

اقرأ المقال من المصدر

التعليقات متوقفه