هل تم تشخيص إصابتك بارتفاع الكوليسترول؟ 4 تغييرات في النظام الغذائي لخفضه

هل قمت بفحص لوحة الدهون مؤخرًا؟ هل تم إخبارك بأنك تعاني من ارتفاع الكوليسترول؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت من بين ما يقرب من 94 مليون أمريكي بالغ لديهم مستويات كوليسترول أعلى من المستويات الطبيعية. هذه الحالة ، التي يشار إليها باسم دسليبيدميا أو فرط شحميات الدم ، لا تستهدف البالغين فقط. تشير التقديرات إلى أن حوالي 7٪ من جميع الأطفال يعانون أيضًا من ارتفاع الكوليسترول. قد يصف لك طبيبك دواءً ، أو يغير نمط حياتك ، أو مزيجًا من الاثنين لمكافحة هذه الحالة.

ماذا يعني ارتفاع الكوليسترول؟

تحتوي لوحة الدهون الخاصة بك على قيم متعددة ؛ فيما يلي تفصيل لما قد يتم عرضه بشكل شائع:

  • الكولسترول الكلي: مزيج من مكونات لوحة الدهون الخاصة بك
  • كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL): الكوليسترول “الضار” الذي يمكن أن يحد من تدفق الدم لأنه يتراكم في الأوعية الدموية
  • كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL): الكوليسترول “الجيد” الذي يقلل من تراكم البروتين الدهني منخفض الكثافة ويحمل الكوليسترول خارج الجسم
  • الدهون الثلاثية: الدهون الموجودة في الطعام والتي يمكن أن ترتفع في الدم.
  • ربما تكون قد قمت أيضًا بقياس نسبة LDL / HDL أو البروتين الدهني منخفض الكثافة جدًا (VLDL).

لماذا ارتفاع الكوليسترول مهم للصحة؟

العامل الأساسي لارتفاع الكوليسترول هو زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). ذلك لأن كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار) يمكن أن يلتصق بجدران الشرايين ويمنع تدفق الدم ويؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية. يمكن أن يؤدي ارتفاع الكوليسترول الضار أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف الوعائي. ومع ذلك ، وجد أن ارتفاع الكوليسترول الحميد يحمي من خلال إزالة ومنع أكسدة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.

على الرغم من أن المخاطر على النساء والرجال متشابهة ، إلا أن هناك بعض الفروق الدقيقة بين الجنسين. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2022 في جورنال لانسيت أن النساء الأصغر سنًا لديهن مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالرجال ، لكن المكونات الغذائية لها صلة أكثر أهمية بمخاطر الأمراض القلبية الوعائية من الرجال بشكل عام. لدى النساء أيضًا زيادة في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند دخولهن في سن اليأس. يرجع هذا الخطر إلى التغيرات الهرمونية التي قد تزيد من مستويات الكوليسترول. على العكس من ذلك ، كان الرجال الأكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في الدراسة أكثر عرضة لارتفاع مستويات LDL بالإضافة إلى أعراض الاكتئاب. من المهم أن نلاحظ أن أمراض القلب لا تزال السبب الرئيسي للوفاة عند الرجال ، مع ارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، والسمنة ، والتدخين ، والكحول كعوامل خطر كبيرة إلى جانب تشخيص عسر شحميات الدم.

4 طرق لخفض الكوليسترول بالحمية الغذائية

يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في تقليل مخاطر الإصابة بعسر شحميات الدم. فيما يلي أربع طرق غذائية للتعامل مع تشخيصك.

1. اختر المزيد من الألياف القابلة للذوبان

توجد الألياف في النباتات ويمكن تصنيفها إما على أنها قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. قد تساهم الألياف القابلة للذوبان في خفض نسبة الكوليسترول. تحدث الآلية عندما تساعد الألياف القابلة للذوبان (التي تضيف كتلة إلى النظام الغذائي) على امتصاص وعزل الكوليسترول في الجسم. يتم إعادة توجيه الكوليسترول من مجرى الدم نحو إفرازه خارج الجسم. لا يتعين عليك التركيز فقط على المواد القابلة للذوبان ، ولكن كما وجدت دراسة حديثة أن تناول الألياف من أي مصدر مفيد للصحة. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد في إدارة الكوليسترول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والشوفان والفول والبقوليات. استهدف ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا.

2. ركز على القناة الهضمية الجيدة

صحة الأمعاء هي عامل حاسم في لوحة الدهون الشاملة. حددت دراسة في Journal Circulation Research 34 نوعًا من بكتيريا الأمعاء المختلفة التي لعبت دورًا إيجابيًا في الدهون الثلاثية وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. وجدت دراسة أجريت على الحيوانات من أبحاث سكريبس أن التوازن الصحي لميكروبات الأمعاء ساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. أخيرًا ، حددت دراسة أجريت عام 2020 في جورنال نيتشر أن العقاقير المخفضة للكوليسترول (الأدوية التي تساعد على خفض الكوليسترول) ساعدت أيضًا في تعزيز الميكروبيوم الصحي. يعد التنوع الميكروبي عاملاً مهمًا في الحصول على أفضل أمعاء ممكنة. تشمل التدابير الغذائية لتحقيق ذلك استهلاك كميات أقل من السكر والأطعمة المصنعة وتناول المزيد من الأطعمة والأطعمة المخمرة التي تحتوي على البريبايوتكس والبروبيوتيك. تشمل هذه الأطعمة مخلل الملفوف ، والكومبوتشا ، والقشدة الحامضة ، والكفير ، والتيمبيه ، والميسو ، ومنتجات الألبان التي تحتوي على إنزيمات نشطة حية مثل الزبادي. يمكن العثور على البريبايوتكس في الموز والتوت والثوم والبصل والكراث والهليون والقمح الكامل.

3. تناول الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة

ترتبط الدهون الصحية غير المشبعة بتحسينات في الكوليسترول الكلي. أظهرت دراسة أجريت عام 2022 من ولاية بنسلفانيا أن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا ساعد في تقليل مستويات الكوليسترول. وجدت دراسة دورية Journal Circulation أن تناول نمط غذائي متوسطي غني بزيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات والبذور ساعد على زيادة مستويات HDL الصحية. أخيرًا ، كانت الدراسات التي أجريت على أحماض أوميغا 3 الدهنية إيجابية أيضًا. ترتبط الجرعات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية البحرية بآثار مفيدة على الدهون الثلاثية. علاوة على ذلك ، قد تلعب أوميغا 3 أيضًا دورًا في تعزيز HDL الجيد وخفض الكوليسترول الضار LDL. وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن تناول حفنة من الجوز يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة لدى البالغين الأصحاء المصابين بعسر شحميات الدم.

4. لا تنسى النباتات – بما في ذلك تلك الموجودة في البحر

يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي نباتي في المقام الأول في الإدارة الشاملة لعسر شحميات الدم. ذلك لأن النباتات يمكن أن تساعد في ملئك بالألياف والمغذيات النباتية والستيرولات النباتية – جميع المكونات المرتبطة بلوحة دهنية أفضل. بالإضافة إلى الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والبقوليات ، يمكنك أيضًا التفكير في النباتات التي تنمو في المحيط. قد تساعد خضروات البحر (فكر في الوجبات الخفيفة من الأعشاب البحرية وسلطة الأعشاب البحرية) في تقليل الكوليسترول من خلال محتواها من الألياف ومضادات الأكسدة.

قد يستغرق تحسين لوحة الدهون وقتًا وقد يتطلب مساعدة دوائية بالإضافة إلى تغيير نمط الحياة. بالإضافة إلى النظام الغذائي ، يمكنك أيضًا المساعدة في خفض نسبة الكوليسترول من خلال ممارسة المزيد من التمارين ، وتقليل السمنة من خلال إنقاص الوزن ، والتخلص من تدخين السجائر ، والحد من استهلاك الكحول. تعد مناقشة لوحة الدهون الخاصة بك مع طبيبك أفضل خطوة أولى لتحديد المسار الصحيح للعمل الذي يناسب أهداف أسلوب حياتك.

متعلق ب:

اقرأ المقال من المصدر

التعليقات متوقفه