من المحتمل أنك لا تفكر كثيرًا في العضلات الدالية – أو ربما لا تعرف ما هي عليه. ولكن إذا كان لديك هدف سابق هو شد الكتفين ، فأنت بالتأكيد قد مارست تمارين تستهدف هذه العضلة.
العضلة الدالية هي عضلة كبيرة تغطي الجزء العلوي من مفصل الكتف. تتكون الدالية من ثلاثة أجزاء: الدالية الأمامية والمتوسطة والخلفية. تغطي هذه الألياف الذراعين العلويين لتوفير الشكل الدائري الذي اعتدنا عليه. ولكن إلى جانب الجماليات ، تحمي العضلة الدالية أيضًا مفصل الكتف ، وتمنع الإصابات وتحسن الموقف.
يمكن أن يساعدك وجود دالية قوية أيضًا على أداء الحركات اليومية بسهولة ، مثل حمل البقالة ورفع الطفل أو أي شيء بعيدًا عن الأرض وحتى ترتيب سريرك!
فيما يلي 10 تمارين لبناء العضلة الدالية ، وتعزيز حركة وقوة الكتف والجزء العلوي من الجسم بشكل عام ، مع تحسين اللياقة البدنية أيضًا.
ضغط الكتف بالدمبل
قف مع مباعدة قدميك بمسافة وركين. أمسك دمبل في كل يد. ارفع الدمبلز بحيث تكون ذراعيك في وضع قائم المرمى على ارتفاع الكتف مع توجيه راحة اليد بعيدًا عنك. هذا هو موقع بدايتك. قم بإشراك قلبك ليظل مستقرًا خلال كل تكرار ، وادفع الدمبلز فوق رأسك. عد ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 عدات.
رفع الجبهة
قف مع مباعدة قدميك بمسافة وركين. أمسك دمبل في كل يد. أشرك قلبك للحفاظ على الاستقرار. مع وضع راحة اليد خلفك ، قم بتمديد ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى وللخارج أمامك حتى تصل إلى ارتفاع الكتف. عد ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 عدات.
الرفع الجانبي
قف مع مباعدة قدميك بمسافة وركين. أمسك دمبل في كل يد. اسمح لذراعيك بالراحة على جانبيك ، وراحة اليد تواجه جسمك. بعد ذلك ، قم بتمديد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين ، لأعلى وبعيدًا عن جسمك إلى ارتفاع الكتفين تقريبًا. عد ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 عدات.
اضغط على الكتف بقبضة محايدة
قف مع مباعدة قدميك بمسافة وركين. أمسك دمبل في كل يد. ارفع الدمبلز للأعلى بحيث يكون في نفس المستوى مع أذنيك ، وثني المرفقين ولف راحتي اليدين تجاه بعضهما البعض (في مواجهة رأسك). افرد ذراعيك لأعلى فوق رأسك حتى يتلاشى كوعك. عد ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 عدات.
محايد رفع الجبهة
مع وجود دمبل في كل يد ، اسمح لذراعيك بالتدلي بشكل طبيعي من جانبيك. أشرك عضلات بطنك وحافظ على استقامة ظهرك. مع الكفوف في مواجهة بعضهما البعض ، ارفع الأوزان لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك وارتفاع الكتفين. قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 عدات.
اضغط على الكتف بزاوية
قف مع مباعدة قدميك بمسافة وركين. أمسك دمبل في كل يد. اجلب الدمبل إلى ارتفاع الكتف ، وقم بتدويرها للخارج بزاوية 45 درجة مع ثني مرفقيك في جانبيك. افرد ذراعيك لأعلى فوق رأسك حتى يتلاشى كوعك. عد ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 عدات.
يرفع ص
قف مع مباعدة قدميك بمسافة وركين. أمسك دمبل في كل يد. اسمح لذراعيك بالسقوط بشكل طبيعي على جانبيك. اقلب راحتي يديك بحيث يواجهان الجانبين بزاوية 45 درجة. مع انحناء بسيط في مرفقيك ، ارفع ذراعيك لأعلى وللخارج على جانبيك حتى تصل إلى ارتفاع الكتفين ، لتشكيل “Y” عريض. حافظ على راحة اليد بعيدًا عنك أثناء الحركة بأكملها. ببطء أسفل الظهر إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 عدات.
لوح صعودا وهبوطا
يستهدف هذا التمرين كتفيك وجذعك – ويضرب الكثير من العضلات الأخرى في الجسم من أجل مشاركة الجسم بالكامل! ابدأ بلوح خشبي كامل على يديك. اشغل قلبك لمنع الوركين من التمايل أثناء القيام بهذه الحركة. أنزل كوعك الأيسر ببطء على الأرض. ثم أنزل كوعك الأيمن. يجب أن تكون الآن في لوح الكوع. بعد ذلك ، ضع يدك اليسرى على السجادة ، ثم يدك اليمنى ، للعودة إلى وضع اللوح الخشبي الكامل. كرر لمدة 10 عدات.
تمرينات رياضية
ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل مع وضع اليدين على الأرض أسفل كتفيك. اشغل قلبك وادفع مرفقيك للخارج إلى الجانبين وأنت تخفض جسمك نحو الأرض. اضغط من خلال يديك للقيادة مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي. كرر لمدة 10 وظائف.
ذراع واحد عبر الجسم الأمامي يرفع
قف مع مباعدة قدميك بمسافة وركين. أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتين بعيدًا عن جسمك. ابدأ بيدك اليمنى ، ارفع ذراعك لأعلى وعبر جسمك ، واشغل قلبك وحافظ على استقامة ذراعك. عد ببطء إلى وضع البداية. أداء مع الذراع اليسرى. استمر بالتناوب ، كرر 10 مرات على كل جانب.
جرب تمارين الجزء العلوي من الجسم التالية:
اقرأ المقال من المصدر
التعليقات متوقفه