قد تكون أحزمة المقاومة هي القطعة المفضلة لدي من معدات التمرين. لا تفهموني خطأ ، أنا أحب تمرين الدمبل الجيد. لكن أحزمة المقاومة ميسورة التكلفة للغاية وقابلة للنقل ومتعددة الاستخدامات ويمكن أن تساعد في استهداف عضلات أكبر وكذلك عضلات استقرار أصغر. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن الانخراط في تدريب مقاومة الشريط المطاطي يحسن التوازن ووظيفة المشي والمرونة. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تمارين الشريط المطاطي تسبب إجهادًا عصبيًا عضليًا أكبر من التمارين مع تقلصات متساوية القياس.
باعتباري شخصًا دائمًا أثناء التنقل ، فأنا أحب أن العصابات سهلة التحزيم والخروج في مساحة صغيرة (مثل غرفة الفندق) ويمكن دفعها حرفيًا في درج في المنزل!
توجد أنواع مختلفة من أحزمة المقاومة. أرغب في الحصول على مجموعتين: مجموعة أصغر ، وحلقة وصل ، وفرقة أطول بمقبض مرفقات. تعتبر أحزمة المقاومة الأصغر مثالية لاستخدامها في تمرين المؤخرة والساقين حيث أن نطاق الحركة أصغر مما هو عليه في الذراعين. تتطلب الأذرع نطاقات مقاومة أكبر للسماح بنطاق أكبر من الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المقابض تجعل من السهل الإمساك بشرائط المقاومة أثناء أداء حركات السحب لعمل الجزء العلوي من الجسم.
فيما يلي 11 تمرينًا لشريط المقاومة يمكنك استخدامها لتدريب جسمك بالكامل!
يتم تنفيذ هذه التمارين بشريط مقاومة مع مقابض.
قاطع الخشب
تعمل المروحيات الخشبية على إشراك عضلات الكتف والبطن والرباعية ، وهي تمرين رائع لتقوية الكتف يعمل أيضًا على القلب بالكامل. ابدأ بقدم واحدة موضوعة في منتصف شريط المقاومة. امسك أحد المقابض بكلتا يديك. في وضع البداية ، ضع يديك ممسكين المقبضين بالقرب من ركبتك. مع انحناء خفيف في ركبتيك ، ابدأ في سحب المقبض عبر جسمك بشكل قطري مع تمديد الذراعين. تأكد من أنك تشغل عضلات بطنك وتستخدم أذرعك المائلة لتحريف الجسم. تنتهي نقطة التوقف فوق كتفك المقابل. عد ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك لمدة 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.
عمولات ثلاثية الرؤوس
اخطو على شريط المقاومة مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك. أمسك بمقبض واحد في كل يد. حافظ على استقامة الظهر وأنت تتوقف عند الوركين لإمالة جذعك للأمام. أدر يديك بحيث تكون راحة يدك في مواجهة جسمك. أضف ثنيًا بمقدار 90 درجة لمرفقيك مع ثني الذراعين في جانبيك. أبقِ مرفقيك مطويًا ، وادفع المقابض للخلف وللأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. العودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 عدات.
سحب فوق الرأس
أمسك بمقبض واحد من شريط المقاومة في كل يد. إذا كان الشريط طويلًا جدًا ، اترك المقابض تتدلى وتمسك بالحزام الفعلي حتى لا يكون هناك ارتخاء. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى ، بحيث تكون راحة اليد بعيدة عن جسمك. تأكد من وجود شد كافٍ في شريط المقاومة بحيث يكون من الصعب فصل ذراعيك عن بعضهما البعض ، لكن ليس كثيرًا بحيث تضطر إلى بذل الجهد للقيام بذلك. حافظ على استقامة ذراعيك ، واسحب الشريط بعيدًا عن بعضنا البعض وجها إلى الجانبين حتى تصل ذراعيك إلى وضع “T”. العودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 عدات.
يمزق
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسك بمقبض واحد من شريط المقاومة في كل يد. إذا كان السوار طويلًا جدًا ، اترك المقابض تتدلى وتمسك بالحزام الفعلي. مد ذراعيك مباشرة أمامك ، والنخيل مواجه للأرض. تأكد من وجود توتر في شريط المقاومة ، يكفي أنه يمثل تحديًا ، ولكن ليس كثيرًا بحيث يصعب فصله. اسحب الشريط بعيدًا عن بعضه حتى تصل إلى وضع “T” مع الذراعين ، مع التأكد من أن اليدين والذراعين لا يزالان متوازيين مع الأرض. العودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 عدات.
صراع منحني
اخطو على شريط المقاومة مع المباعدة بين القدمين بمسافة عرض الورك. أمسك بمقبض واحد من شريط المقاومة في كل يد ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. أضف انحناءًا خفيفًا في ركبتيك ، وادفع الوركين للخلف لمفصلة جذعك للأمام. الحفاظ على ظهر مسطح مع تعشيق القلب. دع ذراعيك تتدلى أسفل كتفيك ، مما يضيف انحناءً خفيفًا لمرفقيك. قم بتحريك مرفقيك بشكل مستقيم لجلب شريط المقاومة إلى صدرك ، مع إبقاء المرفقين مطويًا في جانبيك. تراجع ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 عدات.
ثني العضلة ذات الرأسين
اخطو على الحزام مع مباعدة كلتا القدمين والوركين. أمسك بمقبض واحد في كل يد وذراعيك لأسفل من جانبيك. اثنِ ركبتيك قليلًا واسحب عضلات البطن للداخل. ثم اسحب الرباط لأعلى باتجاه كتفيك في ثني العضلة ذات الرأسين ثم حرره. كرر 10 مرات.
فوق الضغط
ابدأ بقدم واحدة للأمام ، واقف فوق الفرقة ، والقدم الأخرى خلفك. قم بتبديل قبضتك ، وأمسك المقابض من الأسفل بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام وبعيدًا عنك. ابدأ بإمساك المقابض من ارتفاع الكتف. ثم اضغط على الشريط فوق رأسك ، ومد الذراعين بالكامل. حرر لأسفل مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر 10 مرات.
يتم تنفيذ هذه التمارين بشريط مقاومة حلقي.
صنابير جانبية قائمة
يعمل هذا التمرين على الألوية المتوسطة (العضلة الموجودة خارج الورك) والفخذين. إنها أيضًا حركة القلب قليلاً لأن النقر من جانب إلى آخر دون انقطاع سيرفع معدل ضربات قلبك. ادخل إلى شريط المقاومة بحيث يكون فوق الكاحلين مباشرة. اسحب السرة نحو عمودك الفقري واثني ركبتيك حتى تصل مؤخرتك إلى الخلف. ضع قدميك مفتوحة بنفس عرض كتفيك. هذا وضع القرفصاء المعدل وستبقى هنا طوال التمرين! اضغط بقدمك اليمنى إلى اليمين ، وشعر بالتوتر على الشريط ، ثم أعده إلى المنتصف بحيث تكون القدمان بنفس عرض الكتفين. ثم اضغط بالقدم اليسرى على اليسار واشعر بالتوتر على الحزام ؛ أعده إلى المركز. كرر هذا لمدة 10 نقرات على كل جانب.
الوقوف القرفصاء النطاقات
ادخل إلى شريط المقاومة بكلتا قدميك بحيث تكون حول فخذيك ، فوق الركبة مباشرة. أخرج القدمين بعرض الوركين لخلق توتر على الحزام. اسحب السرة وانحني عند الركبتين للجلوس مع عضلات المؤخرة. تصرف كما لو كنت جالسًا على كرسي ، ثم انتقل لأسفل من خلال الكعب للوقوف مرة أخرى. يساعد الشريط على تنشيط الألوية مع الشد حول الساقين ويساعد على استقرار جسمك لأداء القرفصاء بالشكل المناسب. كرر 10 مرات.
الفرقة الجانبية الدائمة للمشي
ادخل إلى شريط المقاومة بكلتا قدميك بحيث تكون حول فخذيك ، فوق الركبة مباشرة. افتح القدمين بعرض الوركين لخلق توتر على الحزام. اخفض السرة لأسفل إلى وضع نصف القرفصاء مع سحب السرة نحو العمود الفقري والضغط لأسفل من خلال الكعبين. ثم انقل وزنك إلى جانبك الأيسر ، وانطلق جانبيًا إلى اليمين. اجلب قدمك اليسرى قليلاً ، مع الحفاظ على التوتر على الشريط ، واستمر في الخطوة الجانبية إلى اليمين مثل هذا لمدة 10 خطوات (أو مهما كانت عدة درجات لديك متسع لها!). ثم كرر إلى اليسار.
جسر النطاقات
ادخل إلى شريط المقاومة بكلتا قدميك بحيث تكون حول فخذيك ، فوق الركبة مباشرة. استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض بعرض الوركين. اهتز الشريط حول الفخذين العلويين. خذ نفسًا عميقًا ، ثم قم بالزفير بينما تسحب السرة للداخل تجاه عمودك الفقري وقم بإمالة حوضك للأمام للضغط على أسفل الظهر إلى الأرض. قم بلف أسفل ظهرك وظهرك الأوسط ببطء ثم أعلى ظهرك عن الأرض في وضع الجسر ، واضغط على ساقيك للخارج مقابل الشريط وافتح الساقين على نطاق واسع. امسكها في الأعلى. ثم ، قم بنبض الساقين والفرقة على الجانبين لمدة 10 عدات. ببطء أسفل الظهر على فقرات الأرض بالفقرات. كرر 10 مرات.
اقرأ المقال من المصدر
التعليقات متوقفه