3 تقنيات للتنفس تساعدك على الهدوء في دقائق

لا يوجد نقص في المواقف المسببة للقلق لإبقائنا مستيقظين في الليل ، من ضغوط حياتنا اليومية إلى المخاوف الجماعية لتفشي الأمراض والاضطرابات السياسية والأخبار المزعجة.

عندما تبدأ في الشعور بثقل هذه الضغوطات ، يقول علماء النفس إن الشعور بالهدوء هو مسألة من المحتمل أن تأخذها كأمر مسلم به: أنفاسك.

قالت الدكتورة باتريشيا جيربارغ ، الأستاذة المساعدة في الطب النفسي في كلية الطب في نيويورك والمؤلفة المشاركة لكتاب “قوة شفاء النفس” ، قم بتغييرها ويمكنك تغيير عواطفك عن طريق تغيير الإشارات التي تصل إلى الدماغ.

قال جربارج لـ TODAY: “يستمع الدماغ إلى الرئتين ، لذا فإن الطريقة التي نتنفس بها لها تأثير هائل على كيفية عمل الدماغ للعديد من الآليات المختلفة”.

“الرسائل من الجهاز التنفسي قوية جدًا وسريعة جدًا ، ونعتقد أن لها أولوية قصوى.”

بحاجة الى دليل؟ إذا كنت جائعًا وحدثت أن إصبع قدمك قد أصابته بالاختناق ثم اختنقت من اللثة في نفس الوقت ، فما هي الإشارات الثلاث التي سيلتفت إليها الدماغ؟ التنفس ، بالطبع ، وإلا ستموت في غضون بضع دقائق.

التنفس هو أيضا وظيفة الجسم الأوتوماتيكية الوحيدة التي نتمتع بتحكم إرادي فيها.

قال جربارج: “لا يمكننا فقط تغيير نبضات قلبنا أو هضمنا ، ولكن يمكننا تغيير نمط تنفسنا من خلال التفكير فيه”.

“إذا كنت تستخدم جسدك للتواصل مع عقلك ، فإن الرسائل تتجاوز كل القلق والهوس. إنهم يذهبون مباشرة إلى المراكز التنظيمية الرئيسية للدماغ “.

وأشار جربارج إلى أن فحوصات الدماغ تظهر أن التنفس البطيء يقلل من القلق والخوف ، مع زيادة القدرة على التفكير – لذا فإن العقل المفكر يقيد الجزء العاطفي من العقل ، ويساعد الشخص على تقييم الموقف بشكل أفضل.

قالت آن بارتولوتشي ، أخصائية علم النفس الإكلينيكي والأستاذة المساعدة في كلية الطب بجامعة إيموري في أتلانتا ومؤلفة كتاب “نوم أفضل للمفردين” ، إن التنفس الأعمق والأبطأ يمكن أيضًا أن يجعل جسمك يعرف أنه يخرج من وضع القتال أو الطيران. “

قال بارتولوتشي: “إنها طريقة لطيفة وسريعة لتهدأ وهي أيضًا وسيلة للإشارة إلى نفسك أنك تعتني بنفسك”.

فيما يلي ثلاث تقنيات للتنفس يمكنك استخدامها الآن للتخلص من التوتر والاسترخاء.

التنفس من البطن

قال بارتولوتشي ، المعروف أيضًا باسم التنفس الحجابي ، يمكن أن يساعدك هذا التمرين على تشغيل الجهاز السمبتاوي – أو “الراحة والهضم” المهدئين – جزء من الجهاز العصبي اللاإرادي.

الأطفال يتنفسون بطونهم بشكل طبيعي ، بينما يتنفس البالغون عادةً صدريًا – وهي طريقة أقل فاعلية للحصول على الأكسجين. للعودة إلى الأساسيات ، توجه بارتولوتشي مرضاها إلى:

  • ابحث عن وضع مريح – قد يكون الاستلقاء أسهل لأنك تحصل على نطاق أفضل للحركة.
  • استنشق ببطء من البطن لمدة أربع ثوان. يجب أن يرتفع البطن ، بينما يتحرك الصدر بشكل ضئيل أو لا يتحرك على الإطلاق.
  • زفر لمدة أربع ثوان أو أكثر.
  • قم بهذه الممارسة كل يوم ، ومارس التنفس من البطن لمدة تصل إلى خمس دقائق. استخدمه أيضًا في اللحظة التي تحتاج فيها إلى الاسترخاء.

تصف بارتولوتشي أسلوب التنفس هذا لمرضاها وتقوم بذلك بنفسها لتهدأ.

قالت: “يمكن لزوجي أن يعرف متى أتضايق منه لأنه يرى بطني يتحرك”.

تنفس متماسك

يأخذ الشخص البالغ العادي حوالي 15-20 نفسًا في الدقيقة ، ولكن المكان الجميل هو تجربة الاسترخاء و قال جيربارج إن وظيفة الدماغ المثلى هي إبطاء ذلك إلى خمس أنفاس في الدقيقة. تتيح هذه الوتيرة للدماغ معرفة أن كل شيء آمن وجميل.

أوصت بهذه الخطوات:

  • قم بتنزيل أي تطبيق لضبط سرعة التنفس يمنحك إشارات حول وقت الشهيق والزفير. يمكن أيضًا العثور على إرشادات مماثلة عبر الإنترنت. الفكرة هي عدم التفكير في العد أو أي شيء آخر ، ولكن التركيز فقط على التنفس.
  • اتبع الإشارات وتنفس بهدوء ، ويفضل أن يكون ذلك من خلال الأنف ، وعينيك مغلقة حتى تتمكن من التركيز على الداخل ومنع الانحرافات الخارجية.
  • “فقط حرك الهواء ببطء شديد – إنه ليس نفسًا عميقًا حقًا. نصح جربارج أن يكون التنفس بطيئًا ولطيفًا. سوف يتمدد بطنك بشكل طبيعي.
  • اعمل لمدة 20 دقيقة تقريبًا من هذه التقنية يوميًا. يمكنك أيضًا استخدامه كلما شعرت بالقلق وفي الليل إذا كنت تواجه مشكلة في النوم.

بعد أن أصبحت معتادًا على هذا النوع من التنفس ، نصح جربارج أيضًا بممارسة أثناء النهار وعينيك مفتوحتين حتى تتمكن من القيام بذلك في أي مكان دون أن يلاحظ الآخرون.

قالت: “إنها قوية للغاية”.

صندوق التنفس

هذا هو أحد الإجراءات الروتينية اليومية التي يمارسها ويوصي بها مارك ديفاين ، قائد البحرية الأمريكية المتقاعد الذي يعتقد أن الوعي والتحكم في أنفاسك “هو أفضل وسيلة لتحقيق السيطرة الأولية على أذهاننا.”

هيريس كيفية القيام بذلك:

اقرأ المقال من المصدر

التعليقات متوقفه